Calculateur FTP

Catégorie : Sports
- 12 juin 2025
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Calculez votre Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP), déterminez vos zones de puissance et suivez vos performances en cyclisme. Le FTP représente la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure et est un indicateur clé pour un entraînement efficace.

Calculer le FTP

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bpm

Protocole : Après un échauffement complet, réalisez un effort maximal de 20 minutes. Votre FTP est calculé comme 95 % de votre puissance moyenne pour ce test.

Remarque : Évitez de commencer trop fort. Visez à maintenir un effort constant et soutenable pendant les 20 minutes complètes.

Informations sur le Cycliste

ans

Système de Zones

À Propos de la Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP)

Le FTP représente la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir dans un état quasi-stable sans se fatiguer pendant environ une heure. Il est considéré comme la référence en matière de mesure de la performance cycliste et de définition des intensités d'entraînement.

Pourquoi le FTP est Important
  • Entraînement Personnalisé : Établit vos zones d'entraînement individuelles pour une adaptation optimale
  • Suivi de Performance : Fournit une mesure objective pour suivre les améliorations de la condition physique au fil du temps
  • Rythme de Course : Aide à établir des objectifs de puissance soutenables pour différentes durées de course
  • Conception d'Entraînement : Permet un contrôle précis de l'intensité lors des séances d'entraînement structurées
  • Développement des Systèmes Énergétiques : Permet de cibler des adaptations physiologiques spécifiques
Zones d'Entraînement Expliquées
  • Zone 1 (Récupération Active) : Intensité très légère pour la récupération entre les entraînements
  • Zone 2 (Endurance) : Développe l'endurance aérobie et la capacité de combustion des graisses
  • Zone 3 (Tempo) : Intensité modérée qui améliore la capacité aérobie et l'élimination du lactate
  • Zone 4 (Seuil) : Intensité proche de votre FTP qui améliore la tolérance au lactate
  • Zone 5 (VO2max) : Intervalles à haute intensité qui améliorent la consommation maximale d'oxygène
  • Zone 6 (Capacité Anaérobie) : Efforts à très haute intensité qui développent les systèmes énergétiques anaérobies
  • Zone 7 (Puissance Neuromusculaire) : Efforts maximaux axés sur le recrutement neural et la puissance de pointe
Améliorer Votre FTP
  • Entraînement Structuré : Suivez un plan d'entraînement progressif avec une distribution d'intensité appropriée
  • Entraînement au Sweet Spot : Travaillez à 88-94 % du FTP pour équilibrer intensité et volume
  • Intervalles au Seuil : Réalisez des intervalles à ou légèrement au-dessus du FTP (par exemple, 2x20 minutes, 3x15 minutes)
  • Surcharge Progressive : Augmentez progressivement le stress d'entraînement par le volume ou l'intensité
  • Récupération : Intégrez des périodes de repos adéquates pour permettre l'adaptation

Avertissement : Ce calculateur fournit des estimations basées sur des protocoles et des formules courants. Les résultats individuels peuvent varier. Pour une évaluation la plus précise, envisagez de travailler avec un entraîneur cycliste professionnel ou de réaliser un test en laboratoire. Les zones de puissance doivent être utilisées comme des lignes directrices et ajustées en fonction de l'effort perçu et de la réponse individuelle à l'entraînement.

Qu'est-ce que le calculateur FTP ?

Le calculateur de puissance au seuil fonctionnel (FTP) est un outil pour les cyclistes afin d'estimer leur puissance maximale soutenue, connue sous le nom de FTP. Cette valeur reflète la puissance moyenne la plus élevée qu'un cycliste peut maintenir pendant environ une heure sans se fatiguer. C'est une métrique centrale pour l'entraînement, le suivi des progrès et la définition de zones de puissance personnalisées.

Formule FTP (Exemple - Test de 20 minutes) :

FTP = 95 % × Puissance moyenne sur 20 minutes

Exemple : Si votre puissance moyenne est de 250W pendant 20 minutes, votre FTP est 0,95 × 250 = 238W

Comment utiliser le calculateur FTP

Cet outil vous permet de choisir parmi plusieurs protocoles de test populaires ou d'entrer directement votre FTP connu. Pour l'utiliser efficacement :

  • Sélectionnez votre méthode de calcul (test de 20 minutes, test de 8 minutes, test de 5 minutes, test de montée, ou entrée directe).
  • Entrez votre puissance moyenne basée sur le test ou votre FTP actuel si connu.
  • Optionnellement, fournissez votre fréquence cardiaque et poids corporel pour une analyse plus détaillée.
  • Choisissez votre système de zones d'entraînement et si vous souhaitez inclure les zones de fréquence cardiaque.
  • Cliquez sur le bouton "Calculer FTP & Zones" pour voir vos résultats.

Ce que vous apprendrez des résultats

Une fois calculé, l'outil fournit des informations détaillées pour guider votre entraînement :

  • Votre puissance au seuil fonctionnel (FTP) en watts ou watts par kilogramme (W/kg).
  • Une répartition des zones d'entraînement pour la puissance et la fréquence cardiaque, basée sur les protocoles sélectionnés.
  • Votre classification puissance/poids pour comparer avec les catégories de performance.
  • Un graphique visuel et une analyse détaillée avec des recommandations d'entraînement personnalisées.

Pourquoi le FTP est-il important ?

Le FTP est souvent utilisé en cyclisme tout comme le 1RM l'est en musculation. Alors qu'un calculateur de maximum de répétition estime votre capacité maximale de levage, le FTP aide à déterminer votre effort aérobie maximal. Les deux métriques offrent un aperçu de la performance et aident à structurer des entraînements progressifs.

Avantages de connaître votre FTP :

  • Optimiser l'intensité de l'entraînement pour éviter le surentraînement ou le sous-entraînement.
  • Suivre les améliorations de la condition aérobie au fil du temps.
  • Planifier des stratégies de course basées sur la puissance soutenue.
  • Comparer les performances avec d'autres cyclistes en utilisant des valeurs normalisées W/kg.

Qui peut utiliser cet outil ?

Ce calculateur est idéal pour :

  • Cyclistes sur route, triathlètes et vététistes
  • Cyclistes débutants apprenant sur l'entraînement structuré
  • Athelètes intermédiaires à élites recherchant des données spécifiques sur les zones
  • Entraîneurs et professionnels du fitness planifiant des entraînements

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Qu'est-ce que le FTP et pourquoi est-il important ?
Le FTP signifie puissance au seuil fonctionnel. C'est une mesure largement utilisée pour évaluer l'endurance aérobie et définir des objectifs d'entraînement en fonction de la capacité individuelle.

À quelle fréquence devrais-je tester mon FTP ?
La plupart des cyclistes devraient se tester tous les 6 à 12 semaines pour suivre les progrès et ajuster les zones d'entraînement en conséquence.

Cet outil est-il adapté aux cyclistes d'intérieur et d'extérieur ?
Oui. Que vous utilisiez un home trainer intelligent à l'intérieur ou un capteur de puissance à l'extérieur, le calculateur s'adapte aux deux environnements.

Cet outil peut-il aider les débutants ?
Absolument. Les débutants peuvent utiliser cet outil pour construire un plan structuré et apprendre quelles intensités conviennent le mieux à leur niveau de forme physique—tout comme un guide de maximum de répétition introduit les progressions de levage en musculation.

Le FTP est-il le même que le VO2 max ?
Non. Le FTP concerne la puissance soutenue, tandis que l'estimation du VO2 max mesure combien d'oxygène votre corps peut utiliser pendant une activité intense. Les deux sont des métriques utiles mais servent des objectifs différents.

Conclusion

Que vous vous entraîniez pour une course, que vous amélioriez votre condition physique ou que vous rouliez simplement pour le plaisir, connaître votre FTP peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque sortie. Il offre une approche structurée et basée sur les données similaire à des outils comme un calculateur de fréquence cardiaque maximale ou un planificateur de rythme de course. Utilisez-le régulièrement, suivez vos progrès et ajustez votre entraînement pour atteindre vos objectifs.