Calculateur de perte de graisse

Catégorie : Fitness
- 26 août 2025
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Calculez vos besoins caloriques, suivez vos progrès et planifiez votre parcours de perte de graisse avec des méthodes basées sur des données scientifiques. Ce calculateur vous aide à déterminer vos besoins caloriques quotidiens, vos objectifs en macronutriments et le calendrier projeté pour atteindre vos objectifs.

Informations personnelles

Niveau d'activité

Sélectionnez l'option qui décrit le mieux votre niveau d'activité hebdomadaire typique

Objectif

Des taux plus lents sont plus durables et aident à préserver la masse musculaire

Formule du métabolisme de base

Différentes formules calculent votre métabolisme de base (BMR) - les calories que vous brûlez au repos

Distribution des macronutriments

Les pourcentages de protéines et de graisses sont ajustables. Les glucides seront automatiquement calculés pour atteindre un total de 100 %.
Protéines
Graisses
Glucides

Ajustement calorique

Affinez votre objectif calorique (+/- pourcentage des calories calculées)

Enregistrez vos progrès

kg

Aucune donnée de progrès pour le moment. Ajoutez des entrées pour suivre votre poids au fil du temps.

Comprendre la perte de graisse

La perte de graisse se produit lorsque votre corps est en déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Ce calculateur vous aide à déterminer vos besoins caloriques et crée un déficit modéré pour une perte de poids durable.

Une livre de graisse contient environ 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait théoriquement conduire à environ 1 livre de perte de graisse par semaine.

Formules BMR expliquées

Mifflin-St Jeor (Par défaut)

Cette formule est considérée comme la plus précise pour la plupart des gens :

Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) + 5

Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) - 161

Harris-Benedict

Une formule plus ancienne qui a tendance à surestimer légèrement le BMR :

Hommes : BMR = 66 + (13.7 × poids en kg) + (5 × hauteur en cm) - (6.8 × âge en années)

Femmes : BMR = 655 + (9.6 × poids en kg) + (1.8 × hauteur en cm) - (4.7 × âge en années)

Katch-McArdle

Cette formule prend en compte le pourcentage de graisse corporelle, ce qui la rend potentiellement plus précise pour les individus athlétiques :

BMR = 370 + (21.6 × masse corporelle maigre en kg)

Où la masse corporelle maigre = poids en kg × (1 - pourcentage de graisse corporelle / 100)

Directives sur les macronutriments

Protéines (4 calories par gramme)

Plage recommandée : 1.6-2.2g par kg de poids corporel pour la perte de graisse

Aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et augmente la satiété

Graisses (9 calories par gramme)

Minimum recommandé : 0.5-1g par kg de poids corporel

Essentiel pour la production d'hormones et l'absorption des vitamines

Glucides (4 calories par gramme)

Remplissez les calories restantes après avoir satisfait les besoins en protéines et en graisses

Fournissent de l'énergie pour l'exercice et les activités quotidiennes

Conseils pour une perte de graisse réussie

  • Concentrez-vous sur un déficit calorique modéré (15-25 % en dessous du maintien)
  • Priorisez l'apport en protéines pour préserver la masse musculaire
  • Incorporez l'entraînement en force pour prévenir la perte musculaire
  • Restez hydraté (visez 2-3 litres d'eau par jour)
  • Obtenez un sommeil adéquat (7-9 heures par nuit)
  • Soyez cohérent mais flexible avec votre régime alimentaire
  • Suivez vos progrès avec des mesures au-delà du poids (mesures corporelles, photos, etc.)
  • Ajustez votre apport calorique à mesure que vous perdez du poids, car vos besoins diminueront

Qu'est-ce que le Calculateur de Perte de Graisse ?

Le Calculateur de Perte de Graisse est un outil facile à utiliser qui aide les individus à planifier et à suivre leur parcours de perte de graisse en calculant les besoins caloriques quotidiens, en estimant la composition corporelle, en fixant des objectifs de poids réalisables et en suivant les progrès au fil du temps. Il sert de calculateur de calories, calculateur de macronutriments, calculateur de BMR, calculateur de graisse corporelle et suivi de perte de poids tout en un.

Que vous essayiez de perdre du poids, de maintenir votre poids actuel ou de prendre du muscle, ce calculateur crée un guide personnalisé d'apport calorique basé sur vos données. Il estime également combien de temps il pourrait vous falloir pour atteindre votre objectif et vous aide à rester sur la bonne voie avec un suivi de progrès intégré.

Formules Utilisées

Mifflin-St Jeor (Formule BMR par défaut) :
Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161
Katch-McArdle (Pour BMR basé sur la graisse corporelle) :
BMR = 370 + (21.6 × masse corporelle maigre en kg)
Masse corporelle maigre = poids × (1 - pourcentage de graisse corporelle / 100)
Estimation du Déficit Calorique :
1 kg de graisse ≈ 7700 kcal de déficit
Changement calorique hebdomadaire = 7700 × objectif de changement de poids (en kg)
Déficit/surplus quotidien = changement calorique hebdomadaire ÷ 7

Comment Utiliser le Calculateur de Perte de Graisse

Cet outil est structuré en quatre sections principales, ce qui facilite l'entrée de vos informations et l'obtention de résultats :

  • 1. Calculateur de Base : Entrez votre sexe, âge, taille, poids, niveau d'activité et votre objectif (perdre, maintenir ou prendre du poids).
  • 2. Options Avancées : Choisissez votre formule BMR préférée et ajustez vos pourcentages de macronutriments (protéines, graisses, glucides). Vous pouvez également affiner les objectifs caloriques.
  • 3. Suivi de Progrès : Enregistrez votre poids au fil du temps pour visualiser vos progrès et calculer votre changement de poids hebdomadaire moyen.
  • 4. Onglet d'Information : Apprenez comment fonctionne la perte de graisse, la science derrière le BMR et des directives pratiques pour l'apport calorique et les macronutriments.

Pourquoi Utiliser Ce Calculateur ?

Il simplifie le processus de planification et de gestion de la perte de graisse. Vous obtenez une image claire de vos besoins énergétiques et une feuille de route vers votre poids cible. Cet outil est bénéfique si vous souhaitez :

  • Déterminer votre apport calorique quotidien pour perdre ou maintenir du poids
  • Obtenir une estimation précise du BMR en utilisant plusieurs méthodes
  • Calculer le pourcentage de graisse corporelle et surveiller la masse maigre
  • Suivre les progrès à l'aide d'un suivi nutritionnel visuel et d'un graphique de poids
  • Fixer des objectifs caloriques personnalisés et suivre le temps jusqu'à votre poids corporel idéal

FAQs

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Ce calculateur crée un déficit calorique sûr et réaliste basé sur votre taux de perte de poids sélectionné.

Quelle est la précision des résultats ?

Bien que basés sur des équations prouvées, tous les résultats sont des estimations. Les progrès réels dépendent de la constance, du mode de vie et des facteurs métaboliques.

Puis-je l'utiliser comme un calculateur de BMI aussi ?

Oui. Le calculateur évalue votre poids par rapport à votre taille et offre des informations sur votre indice de masse corporelle, un indicateur de santé courant.

Dois-je mettre à jour mes données ?

Oui. À mesure que votre poids ou votre niveau d'activité change, il est recommandé de recalculer vos objectifs toutes les quelques semaines pour garder les conseils pertinents.

Ce calculateur fonctionne-t-il pour la prise de masse ou le gain de poids ?

Absolument. Sélectionnez l'option "Prendre du Poids", et il ajustera vos besoins caloriques pour promouvoir un surplus pour une prise de poids saine.

Utile pour Tout le Monde

Ce Calculateur de Perte de Graisse est utile tant pour les débutants que pour les utilisateurs expérimentés. Que vous recherchiez un guide d'apport calorique, une répartition des macronutriments ou un estimateur d'objectif de poids, il offre tous les outils pour soutenir un parcours de transformation corporelle sain.